Ik wil beschrijven hoe ik persoonlijk op het idee kwam om thuis een oliepers te kopen.
VoorwoordOp een gegeven moment besloot ik ervoor te zorgen dat mijn dieet een beetje nuttiger werd voor mijn geliefde organisme. Er is een waanzinnige hoeveelheid informatie die bovendien tegenstrijdig is. Na een beetje in de kwestie te hebben verdiept, besloot ik me primair te baseren op die bronnen die op dit moment het meest wetenschappelijk onderbouwd zijn. Om aan de slag te gaan met een beetje begrip van de betrouwbaarheid van wetenschappelijke gegevens en evidence-based medicine, kan ik het artikel "Systematische review en meta-analyse. Algemene informatie" aanbevelen:
🔗Zoals ze zeggen (en waar ik het over het algemeen mee eens ben), zijn nu heel vaak de meest betrouwbare gegevens te vinden in
Engels wikipedia. Het komt zelfs voor dat de gegevens erin relevanter zijn dan in gespecialiseerde naslagwerken. Wat op Wikipedia is geschreven, is natuurlijk niet de ultieme waarheid, maar meestal komt het er het dichtst bij. Als een vraag je echt stoort, dan kun je de pagina hierover lezen in de Engelse Wikipedia (je kunt ook een onlinevertaler gebruiken,
🔗 ), dan hebben de stellingen van het artikel meestal links naar primaire bronnen: dit zijn de primaire bronnen die moeten worden bestudeerd. Ze zijn vaak alleen tegen betaling beschikbaar, maar soms zijn ze te vinden of zijn ze aanvankelijk gratis gratis beschikbaar.
Gedurende deze tijd vond ik de volgende, naar mijn mening, interessante bronnen (aangezien we meer geïnteresseerd zijn in vetconsumptie in dit onderwerp):
- Informatieblad over gezond eten # 394, WHO, september 2015:
🔗 - Nutritional Guides for Americans 2015-2020, United States Department of Health and Human Services (HHS):
🔗 - Vetten en vetzuren in menselijke voeding, Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties (FAO), 2010, eng:
🔗 - Wetenschappelijk advies over voedingsreferentiewaarden voor vetten, inclusief verzadigde vetzuren, meervoudig onverzadigde vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren, transvetzuren en cholesterol, tijdschrift European Food Safety Authority (EFSA), 2010, Engels:
🔗
Als iemand het probleem zelf wil achterhalen, moet u de documenten lezen die ik heb aangehaald: het legt uit wat en waarom. Kortom, hier zijn een paar citaten:
Dit advies van het EFSA-panel voor dieetproducten, voeding en allergieën (NDA) heeft betrekking op de vaststelling van voedingsreferentiewaarden (DRV's) voor vetten. Er wordt een ondergrens van het referentie-innamebereik voor totaal vet van 20 energie% (E%) en een bovengrens van 35 E% voorgesteld. De vetopname bij zuigelingen kan geleidelijk worden teruggebracht van 40 E% in de periode van 6 tot 12 maanden tot 35-40 E% in het 2e en 3e levensjaar. Voor specifieke vetzuren wordt het volgende voorgesteld: de inname van verzadigde vetzuren (SFA) en transvetzuren moet zo laag mogelijk zijn; geen DRV in te stellen voor enkelvoudig onverzadigde cis-vetzuren; geen DRV te formuleren voor de opname van totale cis-meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA); geen specifieke waarden instellen voor de n-3 / n-6-verhouding; om een Adequate Intake (AI) van 4 E% voor linoleenzuur in te stellen; geen DRV instellen voor arachidonzuur; geen UL instellen voor totaal of een van de n 6 PUFA; om een AI voor alfa-linileenzuur (ALA) in te stellen van 0,5 E% om geen UL voor ALA vast te stellen; om een AI van 250 mg in te stellen voor eicosapentaeenzuur (EPA) plus docosahexaeenzuur (DHA) voor volwassenen; een AI van 100 mg DHA instellen voor zuigelingen (> 6 maanden) en jonge kinderen <24 maanden; om te verhogen met 100 200 mg voorgevormde DHA naast de AI voor volwassenen als een toereikende toevoer van n-3 PUFA met lange keten tijdens zwangerschap en borstvoeding; om geen DRV in te stellen voor geconjugeerd linolzuur. Voor cholesterol is besloten om naast de beperking van de inname van SFA geen referentiewaarde voor te stellen.
Als heel, heel kort en in je eigen woorden blijkt dat in een gezonde voeding vet 20% - 35% moet uitmaken van alle energie die uit voedsel wordt gehaald, dan moet de consumptie van transvetten zoveel mogelijk worden verminderd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigde vetten hebben de voorkeur dan verzadigde vetten.
Minimum De consumptie van meervoudig onverzadigde vetten van de omega-3 (ω-3) klasse voor alfa-linoleenzuur is 0,5% van de totale energie die wordt ontvangen, voor langketenige meervoudig onverzadigde vetzuren ω-3, namelijk eicosapentaeen- en docosahexaeenvetzuren, een in totaal is minimaal 250 g / dag vereist.
Gezien het feit dat meervoudig onverzadigde vetzuren van de ω-3-klasse niet in een zeer groot aantal producten voorkomen, in tegenstelling tot ω-6, voornamelijk linolzuur, en dat ω-6 en ω-3-zuren met elkaar concurreren, beide voor assimilatie en in een persoon (in dit geval ω-6, meestal "wint"), en om ω-3 te kunnen assimileren en gebruiken, is het vaak nodig om de inname van ω-6-vetzuren te beheersen: linolzuur . Dat wil zeggen, als u uw dieet niet verandert, maar er gewoon 'voordelen' aan toevoegt, bijvoorbeeld in de vorm van voedingssupplementen die alfa-linoleenzuur, eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur bevatten, krijgt u mogelijk geen echte voordelen als u dat wel doet. verander uw dieet niet om de inname van linolzuur te verminderen (en daar is enig onderzoek naar gedaan).
Ik wil ook opmerken dat het belangrijk is om zowel korte-keten ω-3-vetzuren te consumeren: alfa-linoleenzuur, als lange-keten-vetzuren eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur, aangezien ze elkaar niet vervangen (zie de links hierboven voor details ). Dat wil zeggen, als u lijnzaadolie drinkt, betekent dit niet dat u bijvoorbeeld geen vette zeevis uit koud water hoeft te eten (die bij voorkeur aan het begin van de voedselketen staat), en vice versa .
Ontvangen gegevens en wat heb ik besloten te veranderen in mijn leven? Ik besloot zonnebloemolie, olijfolie volledig uit te sluiten, ondanks het feit dat het een redelijk goed product is, ben ik eerst vertrokken om te frituren (voor die momenten waarop betere methoden om de een of andere reden niet geschikt zijn: niet frituren; bak, maar voeg geen olie toe; bak in kokos of ghee), en gebruik gewoon oliën met een hoog gehalte aan alfa-linoleenzuur in salades:
- Chiazaadolie, 52%, bron:
🔗
- Lijnzaadolie, 53%, bron:
🔗
- Camelina-olie, 39%, bron:
🔗
- Hennepolie, 18%, bron:
🔗
- Walnotenolie, 12%, bron:
🔗
Sojaolie, raapzaadolie en mosterdolie zijn om bepaalde andere redenen van de lijst uitgesloten.
Over het algemeen leek alles eenvoudig: boter drinken (of toevoegen aan salades), rode vis eten en alles komt goed.
Aangekocht olieprobleemOver het algemeen begon het allemaal met lijnzaadolie: ik ging naar de winkel en kocht het. Ik kwam thuis en probeerde het. Het was, op zijn zachtst gezegd, bitter, met een uitgesproken bittere nasmaak. Ik kwam zelfs olie van "Aromas of Life" tegen met zo'n interessant label:
Waarop een inscriptie staat: "Het heeft een bittere specifieke smaak" (naar mijn mening, meer verschrikkelijke lijnzaadolie, ik heb het niet de hele tijd geprobeerd). Alles was in orde, behalve dat degenen die voor zichzelf lijnzaadolie maakten, allemaal schreven dat er geen bitterheid in de olie zat. Absoluut. Bovendien, toen ik kocht
melanger en hij maakte er zelf linnen urbech van, het had ook geen smaak of nasmaak van bitterheid. De slechte bitterheid: omdat het een indicator is van reeds ranzig olie, die schadelijker dan nuttig is. Alfa-linoleenzuur is ook nuttig omdat het veel dubbele bindingen heeft, waardoor het gemakkelijk verschillende reacties kan aangaan. En juist vanwege deze eigenschap wordt lijnzaadolie, waarin blijkbaar niet veel natuurlijke "conserveermiddelen" zitten, heel gemakkelijk ranzig en giftig. Ongeveer een jaar lang heb ik geprobeerd om goede olie te vinden in de detailhandel. Ik vond bijvoorbeeld boter op het VkusVill-netwerk, dat 2 weken oud was, vanaf het moment van productie en botteling: de bitterheid was duidelijk in de smaak. En op dat moment was het zelfs meer dan die van de olie die ik ongeveer een maand geleden in dezelfde winkel kocht en die ik al 1 maand in de koelkast had weten te staan.
Ook kwam ik interessante informatie tegen in het artikel Vlas voor menselijke consumptie: zaad of olie ?:
🔗Er wordt vermeld dat in Frankrijk de verkoop van lijnzaadolie verboden is, omdat het gemakkelijk kan bederven en giftig kan worden, en persoonlijk kom ik tot de conclusie dat dit correct is.Over het algemeen was dit onderwerp daarom belangrijk voor mij, ik kon geen gekochte lijnzaadolie vinden die bij mij zou passen, en om deze reden besloot ik een huishoudelijke oliepers te kopen en langzaamaan te leren een product te maken van de kwaliteit die ik moet het gebruiken. De eerste paar pogingen om lijnzaadolie eruit te persen waren niet erg goed: er was een bittere nasmaak aanwezig, hoewel merkbaar minder dan in welke andere gekochte olie dan ook, maar nu begreep ik een beetje wat wat is en krijg ik een olie die helemaal bij mij past. Naast de afwezigheid van bitterheid heeft zelfgemaakte lijnzaadolie een iets andere smaak dan de gekochte, zelfs de zogenaamde "eerste koudgeperste". Ik ben onder andere van plan om chocolade naar mijn eigen recept te koken en daarvoor heb ik cacaoboter nodig.
Het resultaat was dat ik kreeg wat ik wilde:
Olie thuis geperst en gefilterd, van links naar rechts: van gepelde pompoenpitten, lijnzaad, ceder
en cacaoboter.
