|
 Uithoudingsvermogen is een krachtige bron van gezondheid. Een bron die voor de meeste mensen even gunstig is. En om het te gebruiken, zijn in wezen geen superinspanningen vereist.
Het is voldoende om een trainingspak aan te trekken, naar buiten te gaan en te rennen. En om ervoor te zorgen dat hardlopen u plezier en voordelen brengt, raden we u aan eerst de aanbevelingen van een specialist te lezen. Ook dit kost u niet veel moeite.
Snelheid en afstand
Mensen die praktisch gezond zijn of kleine gezondheidsafwijkingen hebben, kunnen onmiddellijk beginnen met trainen met een langzame loop, waarbij het belastingvolume zeer geleidelijk wordt verhoogd door de duur van de loop te verlengen. De eerste twee weken mag de looptijd niet meer dan 3 minuten bedragen. op lage snelheid (tempo - 120 stappen in 1 minuut). In de komende twee weken kan de duur van de run 5-10 minuten zijn. afhankelijk van de functionele staat en leeftijd. Vervolgens kan gedurende elke maand de duur van de run met 3-4 minuten worden verlengd.
De loopafstand moet heel geleidelijk worden verlengd, en niet in elke les, maar na 3-5 trainingen en alleen als de belasting met succes is voltooid. Vervolgens kunt u met een toename van het trainingsniveau de loopsnelheid heel geleidelijk verhogen. Dit proces kan maanden en jaren duren (afhankelijk van de gezondheidstoestand, fysieke fitheid en andere individuele kenmerken). Dergelijke voorzichtigheid is nodig om de mogelijke ontwikkeling van myocarddystrofie als gevolg van fysieke overbelasting uit te sluiten. En hier is het ook belangrijk om je niet te laten meeslepen, bezwijken voor opwinding, niet ernaar te streven de meer voorbereide in te halen ten koste van extreme inspanningen. Je moet plezier beleven aan training en jezelf niet uitputten met pijn en ondraaglijke lasten.
De loopsnelheid kan, afhankelijk van individuele kenmerken, variëren van 5 tot 10 minuten. per kilometer, en de duur kan worden verlengd voor mannen tot 60 minuten, voor vrouwen tot 30 minuten.
Er moet echter worden opgemerkt dat joggen van 15-30 minuten voldoende is om een trainingseffect te verkrijgen. In het weekend kunnen ze langer zijn. Voor de meeste mensen is het misschien mogelijk om aan te bevelen de duur van de run te beperken tot 30 minuten, en dan alleen de snelheid te verhogen tot 5-8 minuten. per kilometer.
Er zijn fans van hardlopen van een uur en zelfs van langdurig hardlopen. Dergelijke belastingen zijn verre van altijd rationeel en veroorzaken bij fouten in de trainingsmethode meestal myocarddystrofie, overtraining, enz., Vooral in de aanwezigheid van brandpunten van chronische infectie (carieuze tanden, chronische tonsillitis, chronische cholecystitis, enz.) en een schending van het regime. Het is belangrijk om hiermee rekening te houden met de leeftijd, na 40 jaar, wanneer het nodig is om de lading zorgvuldiger te selecteren, zodat deze overeenkomt met de functionele mogelijkheden van de cursisten.
Pulsbelasting dosering
 De dosering van hardlopen moet niet alleen worden uitgevoerd op basis van de duur, snelheid, maar in de eerste plaats op basis van veranderingen in de hartslag. De hartslag is direct beschikbaar voor registratie. Opgemerkt moet worden dat het doseren van fysieke activiteit volgens de pols veel wordt gebruikt in de sportbeoefening. Deze benadering van het beheer van het trainingsproces is fysiologisch volledig gerechtvaardigd. Het is dus bekend dat in het bereik van de hartslag die wordt waargenomen tijdens trainingsbelastingen, van 120 tot 170 slagen / min, met een toename van de hartslag, het vermogen van het uitgevoerde werk, het zuurstofverbruik en enkele andere indicatoren lineair toenemen.
Door de fysieke belasting in te stellen op basis van de pols, doseren we daarom de hoeveelheid fysiologische veranderingen waartoe de training zou moeten leiden.Dit is onvergelijkbaar objectiever dan het doseren van fysieke activiteit in termen van het volume en de intensiteit van de uitgevoerde oefeningen, omdat het algemeen bekend is dat dezelfde belasting bij verschillende mensen totaal verschillende verhogingen van de hartslag kan veroorzaken, en als voor één deze belasting onvoldoende is , dan kan voor een ander buitensporig zijn en overspanning veroorzaken.
Volgens het idee van professor V. M. Zatsiorsky werd een speciaal elektronisch apparaat "Autocardiolider" gemaakt, met behulp waarvan het mogelijk werd om de trainingsbelasting in te stellen op basis van de hartslag. Nu worden deze apparaten niet alleen veel gebruikt in de sportbeoefening, maar ook in de medische fysieke cultuur tijdens de revalidatie van patiënten en tijdens trainingen in hardlopen. Het werkingsprincipe van de autocardiolider is om het ingestelde pulsprogramma te vergelijken met de werkelijke hartslag en een mismatch-signaal af te geven. Dus als bijvoorbeeld een atleet met myocarddystrofie als gevolg van chronische fysieke overbelasting hardlooptrainingen mag geven met een hartslag van niet hoger dan 130 slagen / min, dan wordt het 130 programma ingesteld op de autocardiolider schaal. Het apparaat is aangesloten aan het lichaam van de hardloper met behulp van drie miniatuurelektroden, die zijn bevestigd met een elastische riem. Twee van hen bevinden zich op het niveau van de vijfde intercostale ruimte langs de midclaviculaire lijn en de derde bevindt zich tussen hen in. De autocardiolider is vrij compact, licht van gewicht en kan in een jaszak worden gestopt of gewoon aan een touwtje om de nek worden gehangen. Als de hartslag tijdens het hardlopen hoger is dan 130 slagen / min, geeft het apparaat een hoog geluidssignaal af en gaat het lichtalarm (rood knipperend licht) aan. In dit geval moet u de rijsnelheid verlagen, zodat het signaal verdwijnt. Dit gebeurt wanneer de hartslag van de atleet onder de 130 slagen / min zakt.
Het is natuurlijk helemaal niet nodig om elke les met dit apparaat uit te voeren. Na 5-7 trainingen kunt u uw polsslag vrij nauwkeurig "voelen", en dan kan de autocardiolider slechts af en toe ter controle worden gebruikt.
Het aanbevolen apparaat is buitengewoon gemakkelijk te gebruiken en niet duur. Als het niet mogelijk is om een autocardiolider te kopen, moet de controle over de intensiteit van de belasting worden uitgevoerd door de puls gedurende 10 seconden te tellen. bij periodieke stops.
Door het trainingsproces redelijk te beheren, is het mogelijk om in de kortst mogelijke tijd de bloedsomloop te ontwikkelen, die, zoals u weet, voornamelijk onze fysieke prestaties beperkt bij sporten die uithoudingsvermogen vereisen (hardlopen, langlaufen, enz.).
Bij het trainen aan de pols moet er rekening mee worden gehouden dat met de leeftijd de hartslag afneemt bij het uitvoeren van maximale krachttraining.
Voor personen jonger dan 30 jaar, bij het joggen en skiën, wordt aanbevolen om de meeste tijd te besteden aan training met een hartslag van 130-160 slagen / min, voor personen van 31-40 jaar, met een hartslag van 120-150 slagen / min, 41-50 jaar - 120-140 slagen / min, 51-60 jaar - 120-130 slagen / min. Trainen met een hoge polsslag zal niet effectief zijn, omdat het snel zal leiden tot vermoeidheid en daarom niet lang genoeg zal zijn om volledig bij te dragen aan de ontwikkeling van cardiale uithoudingsmechanismen, en voor oudere mensen, die gewoonlijk aandoeningen van het cardiovasculaire systeem hebben kan trainen met een hoge hartslag gevaarlijk zijn voor uw gezondheid.
Lange afstanden (d.w.z. extra lange runs) kunnen alleen worden gedaan door gezonde, goed opgeleide mensen.
Cross-country hardlopen
Cross-country rennen met het overwinnen van natuurlijke obstakels - ravijnen, die ups en downs vereisen, struiken, liggende bomen, enz., Dat wil zeggen, cross-country rennen, wordt als het moeilijkst beschouwd. Obstakels maken het veel moeilijker, terwijl ze tegelijkertijd hardlopen leuker maken.Gezien de complexiteit van de hardloopafstand, is het aan te raden om eerst voldoende te trainen in soepel lopen, waarvan de duur 2-3 maanden kan zijn. Nadat je de route van 5-8 km op de vlakte goed onder de knie hebt, kun je de route geleidelijk ingewikkelder maken, inclusief kruiselementen aan het begin van de training. In het begin kunnen het zachte en kleine beklimmingen en afdalingen zijn.
Langlaufen is een uitstekend middel om uithoudingsvermogen te trainen, het kan in de tijd worden gedoseerd. Het is voldoende om 1-2 keer per week langlaufen.
Tijdens het hardlopen moet je vrij blijven, ontspannen, niet belasten, de onderrug moet licht gebogen zijn, het lichaam licht naar voren gekanteld, de armen, gebogen met de ellebogen in een rechte hoek, vrij en ritmisch werken. Tijdens het hardlopen mag men geen onnodige bewegingen van het hoofd maken, de blik is naar voren gericht. Op een vlakke ondergrond zijn de treden tijdens het rennen gelijkmatig en vrij. Op zachte of zanderige grond, maar ook op gladde plaatsen, moet u regelmatig korte passen lopen, dit is gemakkelijker. Het is beter om bergopwaarts te rennen met kleine, maar niet frequente stappen, en de voet moet vanaf de berg op de voorkant van de voet worden geplaatst - met langwerpige treden. Kleine greppels, gekapte bomen onderweg worden overbrugd door sprongen. Als een hardloper in een steil ravijn terechtkomt, moeten zigzaglijnen worden gebruikt om eruit te komen. Natuurlijke obstakels - heuvels, ravijnen, greppels, enz. - vereisen een verandering van tempo, waardoor de intensiteit van de training toeneemt. Het hardlooptempo kan met opzet worden gewijzigd. Deze rit met variabele snelheid (fartlek) is bijzonder moeilijk. En soms is het pas na 1-2 jaar voorbereiding dat men zonder veel stress kan versnellen tijdens het hardlopen.
Kruisbelastingen en fartlek mogen alleen worden aanbevolen aan degenen die gezond en voldoende getraind zijn.
Opwarmen
Hardlooptraining moet altijd beginnen met een warming-up. Sommigen doen dit niet, in de overtuiging dat ze gewoon hun tijd verspillen, maar er moet worden opgemerkt dat de hardloopbelasting in dit geval slechter wordt verdragen, ongemak wordt opgemerkt en traumatische verwondingen vaker voorkomen. Wat is hiervan de reden? Het is bekend dat onder invloed van spierarbeid de functie van interne organen verandert en deze veranderingen hebben voornamelijk invloed op de bloedsomloop, wat voornamelijk de fysieke prestaties beperkt. Het duurt een bepaalde tijd waarin er een aanpassing is aan de gewijzigde omstandigheden. Deze tijdsperiode wordt gewoonlijk de bedrijfsperiode genoemd, die wordt gevolgd door een nieuwe, stabiele bedrijfstoestand, de zogenaamde stabiele toestand. Dat is de reden waarom als de warming-up niet wordt gedaan, het moeilijk is om te rennen, vooral in de eerste minuten, verschillende onaangename sensaties worden opgemerkt, die verband houden met de herstructurering van het lichaam naar een nieuwe manier van werken, en dit, zoals we al hebben opgemerkt, gebeurt niet onmiddellijk. Opwarming is ook nodig om het bewegingsapparaat voor te bereiden op het werk. Je moet de spieren, gewrichten en ligamenten strekken, opwarmen. Dit voorkomt of verkleint de kans op letsel.
Je kunt een warming-up beginnen met lopen, waarna algemene ontwikkelings- en speciale oefeningen volgen, waarvan de taak is om uit te rekken, de spieren en het ligamenteuze apparaat op te warmen, het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem voor te bereiden op de komende belasting. Bij koud weer is het vooral belangrijk om de spieren goed op te warmen en de gewrichten te trainen. Ze beginnen meestal met de vingers, pols, elleboog- en schoudergewrichten, daarna worden de enkel-, knie-, heupgewrichten en de wervelkolom gestrekt met behulp van cirkelvormige, roterende bewegingen (het is mogelijk met kleine gewichten), push-ups, buigingen, bochten, schommels, squats, etc. Als de belasting vermoeiend blijkt te zijn, moet deze worden afgewisseld met ademhalingsoefeningen. U moet niet deelnemen aan krachtoefeningen (oefeningen met een lange halter, kettlebells) - dit beperkt de spieren. Het is beter als ze op een andere dag worden uitgevoerd, zonder te joggen.
 Het is goed om in de warming-up twee of drie speciale oefeningen op te nemen om de spieren van het onderbeen en het ligamenteuze apparaat van het enkelgewricht te versterken (tillen op de tenen, cirkelvormige bewegingen in het enkelgewricht, lopen op de binnen- en buitenboog van de voet, enz.). Sommige opwarmingselementen kunnen onderweg worden gedaan. Na het beëindigen van de run stoppen ze niet direct, maar schakelen ze over naar een geleidelijk vertragende stap. Tot slot moet u stoppen en enkele ademhalingsoefeningen doen.
Tips voor beginners
Voor beginners kun je aanraden om na 2 dagen te rennen, na 5-6 maanden - om de dag. Intensieve trainingen moeten worden afgewisseld met minder intensieve trainingen. De belasting tijdens de training moet geleidelijk toenemen, een maximum bereiken rond het midden ervan en tegen het einde afnemen. De looptijd is willekeurig. Je moet niet alleen trainen na 20 uur. (aangezien de tonen oplopen en het moeilijker zal zijn om in slaap te vallen) en onmiddellijk na het wakker worden, wanneer het lichaam nog niet klaar is voor intensief werk. Maar na een voldoende lange en intensieve training kunt u doorgaan met een hardlooptraining. Ochtendruns van 40 minuten of langer worden niet aanbevolen op een lege maag.
Vrouwen doen het goed met hardlopen, maar hun intensiteit en duur zouden minder moeten zijn dan die van mannen. De effectiviteit van hardlopen neemt toe met de opname van gymnastische oefeningen, inclusief corrigerende (d.w.z. corrigerende) oefeningen, evenals speciale oefeningen die helpen de spieren van de buikpers, bekkenbodem te versterken.
Tijdens het hardlopen kan het been eerst op de voorkant van de voet worden geplaatst en pas voordat u de volgende stap zet, laat u de hele voet voorzichtig zakken. Tegelijkertijd wordt de veerfunctie volledig benut, wat vooral handig is voor vrouwen. Deze methode leidt echter (vooral als u overgewicht heeft) snel tot vermoeidheid van de kuitspieren, wat soms pijn bij hen veroorzaakt. Overbelasting mo-
darmen leiden tot een afhanging van de voetbogen, de ontwikkeling van vervormende artrose van de enkelgewrichten, gewrichten van de voet en tenen, in verband waarmee een dergelijke positionering van het been moet worden aanbevolen bij hardlopen (aangezien dit de efficiëntie van afstoting) en bij recreatief hardlopen van korte duur. Als je lang hardloopt, vooral voor oudere mensen, is het aan te raden om je voet op de hiel te zetten en vervolgens op je teen te rollen.
Adem
Voor de gezondheid is het helemaal niet onverschillig of lucht door de neus of door de mond gaat. Lees meer in het artikel Hoe we ademen.
kleding
Hardloopkleding moet licht, zacht en comfortabel zijn. Het meest hygiënisch zijn katoenen en wollen stoffen, die zweet goed absorberen; synthetische kleding is slecht doorlatend voor door het lichaam verwarmde lucht en dampen. Ondergoed mag geen ruwe littekens hebben. Bij koud weer moet je warm gebreid ondergoed, een trainingspak van fleece en een jas van dunne en dichte stof eroverheen dragen. Een wollen muts en handschoenen zijn ook vereist, maar in de kou bevriezen de vingers snel in handschoenen, dus het is veiliger om zachte leren handschoenen te gebruiken, waaronder je ook wollen wanten moet dragen. Lichtere kleding wordt aanbevolen voor doorgewinterde mensen. Na een paar minuten hardlopen, terwijl het gevoel van kou plaats maakt voor een aangenaam gevoel van warmte, kun je alles uit je kleren halen.
Draag niets strak - strakke zwembroeken, een beha, een strakke riem en strakke elastische banden zullen de bloedcirculatie verstoren, de beweging verstoren en bijdragen aan de vorming van slijtage, bevriezing. In de zomer, bij warm zonnig weer, is een witte linnen hoed met klep voldoende.
Trainingsschoenen moeten lichtgewicht en duurzaam zijn en een goede demping bieden. De meest comfortabele sportschoenen voor hardlopen - "sneakers», Die zijn gemaakt op een dikke en zachte zool. In sneakers of semi-sneakers moet je nog een dunne binnenzool van schuim plaatsen.Rennen in ongeschikte schoenen - laarzen, pantoffels met dunne zolen, evenals in strakke en ongedragen schoenen kunnen leiden tot schaafwonden, kromming van de voeten, ontstekingsziekte van het periost, die zich meestal ontwikkelt in het gebied van het voorste-binnenoppervlak van het onderbeen op de plaats van spieraanhechting, vooral bij hardlopen op een stevige ondergrond of asfalt, en andere gevolgen.
Wollen sokken moeten schoon, droog en intact zijn. Dit helpt slijtage te voorkomen.
Nadat u klaar bent met trainen, moet u een warme douche nemen met zeep. Dit is nodig om vet en zout van de huid weg te spoelen. Huidverzorging is essentieel voor een hardloper. Dit voorkomt schaafwonden, evenals de ontwikkeling van infectieuze huidlaesies (epidermofytose, furunculose, enz.).
Benen hebben speciale aandacht nodig. Was ze dagelijks. In geval van overmatig zweten van de voeten, was ze dan eerst met warm water en zeep, spoel ze daarna af met koud water en wrijf ze droog, veeg daarna de voeten af met een 2% salicylalcoholoplossing en, als de huid droogt, poeder deze ( vooral de ruimtes tussen de vingers) met een mengsel bestaande uit gelijke delen aluin, boorzuur en talk.
Eelt is mogelijk op de huid van de voeten. Ze zijn een inflammatoire verdikking van de huid, vaak vergezeld van diepe en pijnlijke scheuren. Na het stomen in de badkamer wordt het eelt voorzichtig afgewassen met een puimsteen, waarna een speciale verzachtende voetcrème, bijvoorbeeld "Effect", op de huid wordt aangebracht.
Het is erg handig om hardlopen te combineren met andere cyclische oefeningen, waarbij vooral skiën en zwemmen aan te raden is.
E. Chen, A. Sinyakov
Vergelijkbare publicaties
|
